Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin ayrılmaz ikilisi diyet ve egzersizdir. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmenizde yapacağınız doğru seçimler egzersiz kalitenizi arttıracaktır. Düzenli yapılan egzersiz kas kütle artışıyla metabolizmamızı hızlandırarak kilo vermemize yardım etmesinin yanı sıra kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kırıkları riskini de azaltmaktadır. Egzersiz yaparken kas kütlenizi arttırarak yağ yakmak istiyorsanız beslenme düzeninizi kontrollü şekilde düzenlemelisiniz. Günlük almanız kaloriyi aşmadan spor öncesi ve sonrasında beslenmenize özen göstermelisiniz.
Egzersiz öncesi nasıl beslenmeliyiz?
Egzersiz yapmadan önce nasıl beslendiğimiz çok önemlidir çünkü doğru beslenme ile egzersizde performansımızı arttırır, verimliliğini maksimuma çıkarır, egzersiz süresince iyi bir konsantrasyon sağlar. Zararlı yiyecekler performansınızı nasıl kötü etkiliyorsa hiç yememekte performansınızı etkiler. Egzersiz yapmadan 2 saat önce sindirim sisteminizi etkilemeyecek, düşük glisemik indekse sahip, enerji içeren, karbonhidrattan zengin ve süt, yoğurt, peynir gibi protein içeren kaynaklarla desteklenmiş bir öğün yapmalısınız. Örneğin; şeker içeriği düşük yulaf veya müsli ve süt yada 3-4 adet kepekli bisküvi yanında light yoğurt yada çok tahıllı ekmeğin arasında hindi füme ve peynir ile yaptığınız sandviç yada muz ve sütü egzersiz öncesi tüketebilirsiniz. Baharatlı ve asitli yiyecekler tüketmemelisiniz. Egzersiz öncesi daha önce yeni lezzetler tüketmemelisiniz çünkü vücudunuzun reaksiyonu belli olmaz. Bağırsak hareketlerinizi hızlandıracak, posa içeriği besinlerden kaçınmalısınız. Kompleks karbonhidratlardan olan tam tahıllı besinler kan şekerinde meydana gelen ani düşüşleri engeller, yavaş sindirilir ve ihtiyacınız olan enerjiyi karşılar.
Egzersiz sonrası nasıl beslenmeliyiz?
Egzersiz yapmaya başladığımızda kaslarımız glikojen depolarını kullanır ve zamanla glikojen depolarımız tükenir. Ayrıca kaslarda bulunan proteinlerin bazıları da yıkılmaya ve zarar görmeye başlar. Spordan sonra beslenmenin amacı glikojen depolarını doldurmak ve tekrar kas proteinlerini desteklemektir. Bu öğünde özellikle karbonhidrat ve protein tüketmelisiniz. Egzersiz sonrası kilogram başına 0.3-0.5 gr protein tüketilmesi idealdir. Vücudun ihtiyacından daha fazla protein almak; yağ olarak depolanabilir, kalsiyum kaybı riskini arttırır, böbreklerin aşırı çalışmasına neden olur ve karbonhidratlar yerine alındığında yorgunluğa sebep olmaktadır. Önemli nokta: karbonhidrat ve protein tüketerek glikojen depolarını doldurmak ve kas proteinlerini desteklemektir. Bu nedenle egzersiz sonrası 45 dakika içinde yemek yemelisiniz. Araştırmalar vücudun bel bölgesindeki yağların azalması ve sağlam bir kas yapısı için 0.5 gram yağ alımının da yeterli olduğunu gösteriyor. Egzersiz sonrası; somon balığı ve peynirli kepekli makarna yada tavuk ızgara ve sebze sote yada tam tahıl ekmek ve badem ezmesi yada tam tahıllı ekmek arasına ton balığı salatası sandviç yada sebzelerle zenginleştirilmiş omlet ve tam buğday ekmeği gibi alternatifleri tüketebilirsiniz.
Su tüketimine özen gösterin!
Egzersiz süresince yeterli sıvı aldığınızdan emin olmalısınız. Egzersiz sırasında ve sonrasında ter yoluyla kaybettiğiniz sıvı ve elektroliti yerine koymalısınız. Egzersiz süresince her 20 dakikada 1 su bardağı su tüketmelisiniz. Egzersiz sonrasında ise kaybettiğiniz sıvıyı 4 saatte su, ayran, süt, mineralli suyla karşılamanızda önemlidir. Böylece egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvı ve elektroliti yerine koymuş olacaksınız.
