Yazı Detayı
12 Ekim 2018 - Cuma 00:30
 
EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI NASIL BESLENMELİYİZ?
Cansu Akay
diyetisyencansuakay@gmail.com
 
 

Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin ayrılmaz ikilisi diyet ve egzersizdir. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmenizde yapacağınız doğru seçimler egzersiz kalitenizi arttıracaktır. Düzenli yapılan egzersiz kas kütle artışıyla metabolizmamızı hızlandırarak kilo vermemize yardım etmesinin yanı sıra kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kırıkları riskini de azaltmaktadır. Egzersiz yaparken kas kütlenizi arttırarak yağ yakmak istiyorsanız beslenme düzeninizi kontrollü şekilde düzenlemelisiniz. Günlük almanız kaloriyi aşmadan spor öncesi ve sonrasında beslenmenize özen göstermelisiniz.

Egzersiz öncesi nasıl beslenmeliyiz?

Egzersiz yapmadan önce nasıl beslendiğimiz çok önemlidir çünkü doğru beslenme ile egzersizde performansımızı arttırır, verimliliğini maksimuma çıkarır, egzersiz süresince iyi bir konsantrasyon sağlar. Zararlı yiyecekler performansınızı nasıl kötü etkiliyorsa hiç yememekte performansınızı etkiler. Egzersiz yapmadan 2 saat önce sindirim sisteminizi etkilemeyecek, düşük glisemik indekse sahip, enerji içeren, karbonhidrattan zengin ve süt, yoğurt, peynir gibi protein içeren kaynaklarla desteklenmiş bir öğün yapmalısınız. Örneğin; şeker içeriği düşük yulaf veya müsli ve süt yada 3-4 adet kepekli bisküvi yanında light yoğurt yada çok tahıllı ekmeğin arasında hindi füme ve peynir ile yaptığınız sandviç yada muz ve sütü egzersiz öncesi tüketebilirsiniz. Baharatlı ve asitli yiyecekler tüketmemelisiniz. Egzersiz öncesi daha önce yeni lezzetler tüketmemelisiniz çünkü vücudunuzun reaksiyonu belli olmaz. Bağırsak hareketlerinizi hızlandıracak, posa içeriği besinlerden kaçınmalısınız. Kompleks karbonhidratlardan olan tam tahıllı besinler kan şekerinde meydana gelen ani düşüşleri engeller, yavaş sindirilir ve ihtiyacınız olan enerjiyi karşılar.

Egzersiz sonrası nasıl beslenmeliyiz?

Egzersiz yapmaya başladığımızda kaslarımız glikojen depolarını kullanır ve zamanla glikojen depolarımız tükenir. Ayrıca kaslarda bulunan proteinlerin bazıları da yıkılmaya ve zarar görmeye başlar. Spordan sonra beslenmenin amacı glikojen depolarını doldurmak ve tekrar kas proteinlerini desteklemektir. Bu öğünde özellikle karbonhidrat ve protein tüketmelisiniz. Egzersiz sonrası kilogram başına 0.3-0.5 gr protein tüketilmesi idealdir. Vücudun ihtiyacından daha fazla protein almak; yağ olarak depolanabilir, kalsiyum kaybı riskini arttırır, böbreklerin aşırı çalışmasına neden olur ve karbonhidratlar yerine alındığında yorgunluğa sebep olmaktadır. Önemli nokta: karbonhidrat ve protein tüketerek glikojen depolarını doldurmak ve kas proteinlerini desteklemektir. Bu nedenle egzersiz sonrası 45 dakika içinde yemek yemelisiniz. Araştırmalar vücudun bel bölgesindeki yağların azalması ve sağlam bir kas yapısı için 0.5 gram yağ alımının da yeterli olduğunu gösteriyor. Egzersiz sonrası; somon balığı ve peynirli kepekli makarna yada tavuk ızgara ve sebze sote yada tam tahıl ekmek ve badem ezmesi yada tam tahıllı ekmek arasına ton balığı salatası sandviç yada sebzelerle zenginleştirilmiş omlet ve tam buğday ekmeği gibi alternatifleri tüketebilirsiniz.

Su tüketimine özen gösterin!

Egzersiz süresince yeterli sıvı aldığınızdan emin olmalısınız. Egzersiz sırasında ve sonrasında  ter yoluyla kaybettiğiniz sıvı ve elektroliti yerine koymalısınız. Egzersiz süresince her 20 dakikada 1 su bardağı su tüketmelisiniz. Egzersiz sonrasında ise kaybettiğiniz sıvıyı 4 saatte su, ayran, süt, mineralli suyla karşılamanızda önemlidir.  Böylece egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvı ve elektroliti yerine koymuş olacaksınız.

 
Etiketler: EGZERSİZ, ÖNCESİ, VE, SONRASI, NASIL, BESLENMELİYİZ?,
Yorumlar
Yazarın Diğer Yazıları
12 Kasım 2018
ŞİFA DEPOSU BROKOLİ
10 Kasım 2018
SAĞLIKLI DETOKS NASIL YAPILIR?
08 Kasım 2018
TOK TUTAN BESİNLER
07 Kasım 2018
KAHVALTI ALTERNATİFİ
06 Kasım 2018
KAHVALTI ÖĞÜNÜNÜ ATLAMAK KİLO ALDIRIYOR!
05 Kasım 2018
DİYETTEN KARBONHİDRATI ÇIKARMAK DOĞRU MU?
03 Kasım 2018
KAHVALTILIK SMOOTHİE
02 Kasım 2018
TARÇINLI SU MUCİZESİ
01 Kasım 2018
ÖDEM ATTIRAN ÇAY TARİFİ
31 Ekim 2018
ÖDEM ATMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
30 Ekim 2018
KEMİK SAĞLIĞINIZI HER YAŞTA ÖNEMSEYİN!
29 Ekim 2018
SARIMSAK TÜKETMEK İÇİN BİRÇOK NEDENİNİZ VAR!
27 Ekim 2018
GRİP VE NEZLE İÇİN BİTKİ ÇAYI TARİFİ
26 Ekim 2018
KİLO ALMANIZIN 8 NEDENİ!
25 Ekim 2018
METABOLİZMA HIZLANDIRAN ÇAY
24 Ekim 2018
DİYABET VE BESLENME
23 Ekim 2018
İNSÜLİN DİRENCİ VE BESLENME
22 Ekim 2018
DOĞA MUCİZESİ ZERDEÇAL!
20 Ekim 2018
KARACİĞER YAĞLANMASINA KARŞI 7 ÖNERİ
19 Ekim 2018
NEDEN TAM BUĞDAY EKMEĞİ?
18 Ekim 2018
SONBAHARDA BESLENME
17 Ekim 2018
VERDİĞİNİZ KİLOLARI KORUMANIN YOLLARI
16 Ekim 2018
METABOLİZMA HIZLANDIRMANIN YOLLARI!
15 Ekim 2018
PORSİYON KONTROLÜNE DİKKAT!
13 Ekim 2018
ŞEKERİ HAYATINIZDAN ÇIKARIN!
11 Ekim 2018
ARA ÖĞÜNLERİN ÖNEMİ NEDİR?
10 Ekim 2018
SÜPER BESİN: YOĞURT
09 Ekim 2018
DİYETTE MOTİVASYON ARTTIRMANIN YOLLARI
08 Ekim 2018
D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİZ KİLO VERMENİZE ENGEL OLUYOR!
06 Ekim 2018
BALIĞIN FAYDALARI SAYMAKLA BİTMİYOR!
05 Ekim 2018
TRANS YAĞ NEDİR? SAĞLIĞIMIZA ZARARLARI NELERDİR?
04 Ekim 2018
UYKU DÜZENİ VE KİLO VERME ARASINDAKİ İLİŞKİ
03 Ekim 2018
GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?
02 Ekim 2018
SADECE KALORİ HESAPLAYARAK DİYET YAPILIR MI ?
01 Ekim 2018
ŞOK DİYETLER İLE SAĞLIĞINIZDAN OLMAYIN !
29 Eylül 2018
MEYVE Mİ YOKSA MEYVE SUYU MU TÜKETMELİYİZ ?
28 Eylül 2018
YAZ AYLARINDA VERDİĞİNİZ KİLOLARI SONBAHARDA KORUMANIN YOLLARI!
Haber Yazılımı